Comment vaincre le problème de sommeil ?

Bonjour, Pour être bien précis, j’ai un problème d’endormissement. Cela fait 4 jours que j’ai une grande difficulté à m’endormir. Je ne sais pas ce qui m’arrive, mais cela me rend très fatiguer. Merci d’avance pour votre réponse.

Bonjour,

Voici quelques conseils d’ordre générique.

• Évite la nourriture sucrée avant de dormir,
• Évite l’activité physique avant de dormir (aucun problème dans la journée ou le matin, c’est même bénéfique),
• Ferme tes volets et ne dors pas la lumière allumée.

Si tu réfléchis beaucoup parce que quelque chose te tracasse, et que ça t’empêche peut-être de t’en dormir, parle-en à d’autres gens.

Si vraiment ça persiste longtemps (plusieurs semaines), et que ça te gêne dans la vie de tous les jours, tu peux éventuellement aller demander des somnifères à ton médecin. Mais attention : les somnifères ne doivent s’utiliser que sur une courte période, sinon, tu ne peux plus t’en passer pour dormir.

Pour décider de t’autoriser à ton dormir à une heure et dans une condition donnée ou non, ton organisme passe par un système assez complexe appelé rythmes circadiens, qui prend en compte notamment les différents paramètres que j’ai mentionné ci-dessus, directement ou indirectement.

Bonne journée,

Je plussoie les conseils générique de r0anne, avec une réserve concernant les somnifères.

C’est toujours préférable de chercher à corriger les causes, qui effectivement peuvent être nombreuses et complexes, plutôt que d’utiliser des médicaments hautement addictifs et qui masquent le problème en induisant un sommeil de mauvaise qualité.

Le problème, c’est qu’il y a mille et une choses, surtout aujourd’hui, qui peuvent perturber le sommeil. Dans mon expérience personnelle je dirais que ce qui m’a posé problème c’est :

• L’usage d’écrans juste avant de dormir (luminosité)
• Jeux-vidéo (activités stimulantes en général)
• Horaires irréguliers : depuis que je me couche et me lève à peu près toujours à la même heure, ça va beaucoup mieux.
• Anxiété, souffrance au travail, etc. Là c’est plus dur à régler, mais c’est aussi le plus important à prendre en charge, parce que ça affecte les autres dimensions de notre vie.

Hello, et bienvenue à toi déjà.

Quand tu parles de difficultés à t’endormir, de quoi est-il question exactement ? Est-ce que tu te couches, tu fermes les yeux et tu mets plus de temps à t’endormir qu’avant ? Ou alors est-ce que tu continues à travailler/te divertir plus tard dans la nuit parce que tu ne sens pas le sommeil arriver ?

Combien de temps tu mets à t’endormir à peu près ? VS. combien de temps avant ?

Est-ce que ça t’es déjà arrivé ou est-ce que c’est la première fois ?

Est-ce que tu as une idée de ce qui pourrait impacter la qualité de ton sommeil ? De nouvelles habitudes ? Un stress dans ta vie perso, au travail ou dans tes études ?

Voilà, bien évidemment tu n’es pas du tout obligé d’y répondre ici, mais ça peut être intéressant de se poser ces questions pour essayer de comprendre d’où vient le problème.

Sinon, de manière un peu plus générale, il existe des facteurs qui retentissent sur la qualité du sommeil. Les principaux sont :

• le rythme de sommeil irrégulier,
• les siestes excessives,
• le café tardif ou l’abus d’alcool,
• l’activité physique et/ou mentale tardive,
• ce qu’on pourrait appeler des « associations négatives avec le sommeil » comme le fait de lire ou de regarder un écran au lit ou encore de penser à son boulot, etc.

Le plus sage est 1/ de chercher les causes comme l’ont justement signalé certains ici et 2/ ponctuellement prendre des médicaments pour aider : consulter un médecin, ou un pharmacien (qui a la possibilité de délivrer des somnifères légers sans ordonnance du médecin).

Précisons qu’un médecin ne sera probablement pas si réluctant à prescrire un somnifère léger, pour aider le patient, le temps de chercher (et régler) les causes sous-jacentes.

J’ai supprimé le conseil d’auto-médication, qui n’est clairement pas souhaitable ici.

En France, les pharmaciens et médecins sont habilités à conseiller et prescrire de la médication.

Quand je veux m’endormir, je met mon radio réveil sur France Culture pour une heure. Quand je me réveille, je ne sais même pas de quoi ils parlaient ….
Pour faire face au décalage horaire, en cas de soucis, je prends un demi comprimé de mélatonine au moment de m’endormir, mais je n’ai fait cela qu’après avoir demandé conseil à mon médecin.

Bien qu’il ne soit pas souhaitable pour d’autres raisons, le sucre favorise justement l’endormissement et la qualité du sommeil.

Bonjour,

Je suis juste le sujet sans connaître le domaine, et ça aiderait que chacun cite ses sources. Ici on a deux personnes qui disent deux faits opposés.

• Je ne retrouve plus l’article, c’était sur le site du CNRS (le sucre inhibe certains réseaux de neurones, ce qui améliorerait la capacité d’endormissement ET la qualité de sommeil ET la durée de sommeil).

• expérience personnelle : où un médecin du sport supervisait des sportifs en compèt de voiliers ou je ne sais plus quel bateau, pour les endormir et améliorer leur sommeil, il leur refourguait un tas de sucres et il m’avait dit que c’était courant comme pratique dans le milieu.

PS : ne faites pas ça… psq je vous connais, vous, avec vos connaissances en sport et en nutri vous seriez encore capables de manger encore plus de sucres que vous n’en consommez déjà.

PS 2 : le sucre dont il est question est bien le saccharose / sucre simple & industriel / sucre blanc (je donne divers noms parce qu’encore une fois je vous connais bien, vous allez chercher la petite bête dans mes explications)

PS 3 : le plus important c’est de ne pas trop manger avant de se coucher, et surtout, surtout : de ne pas penser à s’endormir, ni à rester éveillé, ni rien en rapport avec ça. Je sais de quoi je parle, je suis un "ancien" insomniaque si l’on peut dire (plus d’un an et demi à faire des nuits totalement blanches, ou alors 1h de sommeil, ou bien 3h max de sommeil).

Pour l’affirmation concernant le sucre, je suis allé vérifier. Je n’ai trouvé qu’une source primaire : https://www.jneurosci.org/content/35/27/9900 . Si vous voulez aller plus loin, les articles qui citent celui-ci sont là : https://scholar.google.fr/scholar?cites=6282361141536951313&as_sdt=2005&sciodt=0,5&hl=fr .

Je n’ai lu que des sources secondaires, honnêtement : https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/ ; https://www.techno-science.net/actualite/cerveau-sucre-facilite-sommeil-N14355.html .

Une review intéressante qui montre que les relations entre alimentation et sommeil sont un chouia plus compliquées que sucre ou pas sucre, et notamment que les monosaccharides et disaccharides (dont fait partie le saccharose ) sont plutôt à éviter. Une autre conclusion est que c’est encore une branche de la science où il reste beaucoup de travail et avec des phénomènes multi-facteurs et donc que se fonder sur des anecdotes personnelles ou meme des études isolées lues à la volée peut être complètement à côté de la plaque pour une personne donnée.

se fonder sur des anecdotes personnelles ou meme des études isolées lues à la volée peut être complètement à côté de la plaque pour une personne donnée

Je plussoie avec force. Je suis allé vérifier pour savoir si c’était une légende urbaine qui traine ou s’il y avait quelque chose derrière. Et comme souvent, il y a bien une étude, mais on ne fait pas des choix de vie sur une étude.

Bien qu’il ne soit pas souhaitable pour d’autres raisons, le sucre favorise justement l’endormissement et la qualité du sommeil.

Ça doit dépendre beaucoup du métabolisme ou de la personne, mais pour moi qui ait l’habitude de consommer peu de sucres rapides, provoquer un pic glycémique inhabituel a tendance à provoquer rapidement une hausse de l’attention/de la nervosité, une plus forte activité et plus une faible tolérance à l’inactivité. Après bien sûr, cela dépend des habitudes alimentaires à ce moment donné, de l’activité physique… Mais dans tous les cas, il est évident que si une nourriture agit comme un excitant pour une personne donnée, elle n’est probablement pas favorable pour le sommeil non plus.

(Peut-être est-ce une question de rééquilibrage brutal de l’importance de la glycolyse en tant que voie métabolique, mais je ne suis pas biologiste…)

Quand je m’endors à horaire fixe sur de longues périodes, je remarque aussi qu’une consommation de sucre inhabituelle trop tard a tendance à provoquer un décalage systématique de 2–3 heures. Mais encore une fois ça ne concerne que moi.

L’affirmation selon laquelle une condition d’hyperglycémie a tendance à induire une surexcitation ou un trop-plein d’énergie chez certaines personnes m’a l’air hyper-courante, je la lis souvent, par exemple : (ce passage de l’article se concentre sur le fait que le fructose ait un indice glycémique plus faible que le glucose) https://fr.wikipedia.org/wiki/Fructose

Le fructose fournit une énergie lentement utilisée et permet d’éviter les pics de glycémie souvent liés à une consommation importante de glucose ou en saccharose. Le fructose ne provoque pas non plus les effets associés aux hyperglycémies, tel l’hyper-excitation qui, bien comprise, s’exprime par des activités positives très soutenues, mais peut aussi s’exprimer sous forme d’agressivité.

Après, chez les personnes chez qui ça ne se produit pas ou moins, je veux bien que l’effet que tu as cité puisse être prépondérant pour favoriser un endormissement rapide.

Sinon, de manière un peu plus générale, il existe des facteurs qui retentissent sur la qualité du sommeil. Les principaux sont : […]

• ce qu’on pourrait appeler des « associations négatives avec le sommeil » comme le fait de lire ou de regarder un écran au lit ou encore de penser à son boulot, etc.

C’est marrant, moi j’ai entendu des conseils comme « fais une activité calme comme lire plutôt que de regarder un écran ».

Je veux bien que ça varie énormément selon les personnes. Personnellement, je suis collé sur les écrans depuis tout petit, je n’ai jamais observé un quelconque impact de l’exposition avec les écrans ou non sur la qualité de mon sommeil.

En y réfléchissant, on peut y voir deux facteurs : la modification de l’attention/de la concentration/le degré d’activité cérébrale associé à une activité, et l’exposition à la lumière bleue. Sur le premier aspect, peut-être la lecture linéaire et plus ou moins rapide d’un roman peut mobiliser beaucoup moins d’attention que la consommation d’une successive grande quantité d’information en peu de temps sur un terminal branché à Internet, en switchant entre N réseaux, en changeant rapidement de sujet, etc. Sur le second, si on est sur un paradigme plutôt adaptatif à l’environnement (comme il me semble c’est le cas en général avec la plupart des facteurs qui régulent la production de mélatonine et les rythmes circadiens), c’est logique que ça dépende beaucoup des personnes.

Bonne journée,

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Tu peux choisir une technique de respiration profonde ainsi que la voix ou le gong qui te guide, et un timer. ça aide bcp pour s’endormir, se rendormir, améliorer la qualité du sommeil, fortement abaisser le stress etc. (EN TOUT CAS : dans mon cas personnel )