Sèche corps, sèche!

Je ne compte pas faire un régime strict. Je veux manger à ma faim.

Un régime n’implique pas une baisse du volume alimentaire ingéré. Un régime est juste une liste de contraintes, volontaires ou non, de ton alimentation. Être végétarien est un régime spécifique par exemple, même si tu manges 3 kg de légumes par jour.

Toutefois j’ai préparé un programme de muscu pour cet été, et je pensais adapter mon alimentation. Comme j’ai été un peu laxiste sur ma masse ces derniers temps, je pensais tenter une petite sèche plutôt qu’un maintient de celle-ci.

Quel est l’objectif de ce programme ? Te maintenir en forme ? Autre chose ? Si tu manges équilibré et que tu fais du sport suffisamment, tu perdras naturellement de la masse graisseuse qui est en excès. Cela peut prendre plus de temps, mais ce sera plus simple pour garder le résultat final sur la durée.

Il ne faut pas oublier le but de ta démarche. Ceux qui font de la muscu le font pour deux raisons :

• Être en forme physiquement ;
• Réaliser une performances physique (sportifs) ou esthétique (bodybuilding).

Si tu es dans le premier cas, ce qui est probablement le cas, manger équilibrer et faire du sport (en variant l’activité si possible) est le mieux. Les régimes pour les deux autres cas demandent une certaine expertise pour que le corps parvienne au résultat voulu sur la durée et sans carence.

Or les sites de muscu comme celui que tu pointes sont destinés justement à la 2e catégorie. Tu auras probablement des régimes sur-protéinés ou très riche en féculent. Ce qui n’est pas des plus sains sur la durée.

Après cela reste mon avis perso, car je ne vois pas l’intérêt de faire du muscle pour faire du muscle. Tout comme faire du sport pour se maintenir en forme et acheter 20 000 gadgets pour surveillés tout ça alors que c’est surdimensionné par rapport au besoin.

Par manger équilibré, tu veux dire?

Globalement c’est 50% de fruits / légumes (ne pas prendre que des fruits), 25% de féculent (pâtes, pommes de terre, riz, etc.) et 25% de protéine (viande, poisson, œufs ou lait) lors des repas principaux. En gros, après ça s’affine selon tes besoins réels, mais avec ce principe tu as une alimentation assez saine. Idéalement répartis sur trois repas par jour, à heure régulière. En évitant de trop manger (avoir le ventre trop plein).

Bien sûr éviter le grignotage (ou alors prendre un fruit), boire de l’eau (éviter jus de fruit, soda ou alcool).

C’est bien sûr un truc général, une moyenne pour la durée, si de temps en temps tu prends un soda ou tu manges plus de féculent que de légumes, ou même des bonbons tout va bien.

Pourquoi cette répartition ?

Comme tu l’as dit, pour éviter de produire de la graisse, il faut compenser l’apport énergétique par une dépense équivalente. Et dans notre alimentation, la source principale d’énergie vient des féculent d’où la nécessité de réduire cet apport au strict nécessaire pour ton activité physique et intellectuelle. C’est pourquoi les sportifs de haut niveau ont des valeurs différentes en apport nécessaire.

Les fruits et légumes servent à deux choses :

• Apporter des éléments essentiels à ton corps comme les vitamines ou anti-oxydants ;
• Calmer ta faim sans recourir aux féculents.

Les fruits étant sucrés, il faut équilibrer avec des légumes pour éviter d’avoir trop d’apport énergétique. En plus de bénéficier d’autres éléments bien entendu.

Les protéines sont là pour construire ou réparer ta masse musculaire. C’est pourquoi les bodybuilder ont souvent recours à un régime surprotéiné pour augmenter significativement leur masse musculaire. Mais sur le long terme ce n’est pas terrible de procéder ainsi. Donc pas besoin d’1 kg de viande par jour pour un sujet normal comme toi.

La répartition des repas, et leur régularité, a une importance pour éviter le yoyo glycémique et de l’insuline. Particulièrement important pour les diabétique au demeurant pour cette raison. Cela limitera la production de graisse. De même que d’éviter de manger trop, c’est-à-dire jusqu’à que tu ne puisses plus rien avaler. Déjà c’est signe que ton apport énergétique risque d’être trop élevé, puis ton système digestif va s’y habituer et tu pourras ingurgiter encore plus, etc. Un cercle vicieux qui peut mener vers un apport trop riche par rapport à ton besoin à terme.

L’activité sportive régulière c’est environ 3-4h de sport par semaine. Idéalement par sessions de 45 minutes - 1h15 pour ne pas trop t’épuiser (ce qui risque de te faire manger trop pour récupérer) mais que ce soit assez long pour que ton corps utilise la graisse comme source d’énergie. La répartition le long de la semaine étant utile dans ce cadre aussi.

Ce sont des conseils généraux, si une semaine tu ne respectes pas cela ce n’est pas la fin du monde.

Une vidéo intéressante sur le sujet, pour qui comme moi ne connait à priori rien là-dessus :

Salut,

je vais rebondir sur ce qu’a dit Renault en ajoutant des points qui me semblent importants.

Premier point, l’alimentation.

Comme l’a dit Renault, il faut équilibrer son alimentation, c’est à dire utiliser les aliments pour obtenir les apports nécessaires en macro-nutriments (glucides, protéines, lipides) et en micro-nutriments (vitamines, minéraux,…). En mangeant de façon variée on arrive facilement à couvrir tout ses besoins mais un bon moyen pour apprendre à équilibrer ses repas c’est d’utiliser des outils gratuits comme cronometer, fitatu ou autre pour analyser tes repas. Ces outils te donne la liste et les quantités des nutriments présents dans tes aliments de la journée. Ainsi tu vois tout de suite si tu manques de certains éléments ou si tu en as trop d’autres. L’idée n’est pas forcément de renseigner tous ses repas pendant toute la durée de ton programme mais plutôt de te rendre compte pour tel type de repas si il est équilibré ou non.

Pour revenir sur la composition des repas, les légumes et les fruits sont TRÈS important: ils ont une action coupe faim, ils sont pauvres en calories, riches en fibres et en vitamines. On reviendra sur la calories plus tard. Les fibres sont des parties des légumes qu’on ne peut pas digérer mais ils sont indispensables à notre digestion ! Ils ont 2 propriétés qui vont t’intéresser: Tout d’abord ce sont eux qui vont assurer la fonction coupe faim, et surtout ils ont tendance à capter un partie de la graisse des aliments que tu manges et ainsi t’éviter de l’assimiler ! Augmenter ta consommation de fibres passe par les aliments à base de céréales complètes qui ont en plus l’avantage d’être riches en protéines.

Ensuite les graisses, contrairement aux glucides, les graisses ne sont pas utilisables en l’état par le corps, il doit d’abord les stocker pour ensuite les consommer (cf partie sport). Donc tu peux éliminer quasiment tous les apports en lipides, pas 100% mais si tu utilises cronometer tu te rendras compte qu’on en a besoin de très peu. Les principales sources de graisses sont les pâtisseries, les plats préparés, la viande, la charcuterie, le poisson, les produits laitiers, fromages et les matières grasses pour la cuisson et l’assaisonnement. Tu peux donc bannir ou au moins fortement diminuer tous ces éléments et adopter si ça existe des versions sans graisses: privilégie les fruits sur les gâteaux pour le dessert ou le gouter, préfère les yahourts 0% ou les yahourt végétaux, le thé ou le lait écrémé sur le lait, préfère la cuisson à la vapeur à la friture ou même la poêle, préfère les viandes maigres ou même les alternatives végétales et surtout évite la Junk food (fast food, chips, frites, pizza,…) autant que possible.

Le sucre (raffiné) peut aussi faire grossir dans une moindre mesure. Le sucre raffiné est celui qu’on trouve dans les plats préparés, les gâteaux, les sodas, etc. D’une part il apporte beaucoup de calories rapidement ce qui peut faire que tu consommes plus de calories que tu n’en consommes ce qui va engendrer une prise de poids (cf partie sport). L’autre problème, et Renault l’a mentionné, c’est le fait que le sucre raffiné a un index glycémique élevé, c’est un sucre "rapide", et donc il va faire augmenter rapidement le taux de sucre dans ton sang ce qui va être compensé par un pic d’insuline ce qui va engendrer paradoxalement une hypoglycémie: c’est pour ça qu’on a encore faim après un MacDo ou qu’on un creux vers 10h le matin. Même si ça engendre tout un tas de problèmes qui ne sont pas liés à la prise de poids, cette fringale due à l’hypoglycémie va te faire grignoter ou reprendre un Big MAc suivant le cas et c’est ça qui va te faire grossir.

De manière générale renseigne toi sur ce que tu manges et donc lis les étiquettes nutritionnelles et les ingrédients, tu va savoir quelques surprises.

Autorise toi des écarts de temps en temps si tu en as besoin, il vaut mieux se faire plaisir une fois par semaine que de craquer et tout abandonner !

Deuxième point, l’activité physique.

Tout d’abord faisons un petit point sur les calories. Les calories mesurent un quantité d’énergie consommée en activité physique ou intellectuelle (si si!) ou absorbée via l’alimentation. On est capable de stocker cette énergie sous différentes formes dont une qui nous embête, la graisse. Ce qui va être important pour perdre du POIDS c’est d’avoir plus de calories consommées que de calories absorbées, c’est la conservation de la matière. ça n’empêche pas que l’on puisse perdre de la graisse sans perdre de poids donc en prenant du muscle mais pour cela il faut consommer AUTANT de calories que l’on en dépense.

Il existe en gros deux façon de faire fonctionner nos muscles. La première est de façon anaérobie (sans oxygène) quand on fait de la muscu, du sprint, bref des efforts rapides et intenses ce qui génère de l’acide lactique: les crampes et les courbatures ! et la deuxième est de façon aérobie (avec oxygène). Comme l’a dit Renault, le processus aérobie utilise de la graisse et de l’oxygène pour fabriquer de l’énergie pour tes muscles. Dans le cas du processus anaérobie ce n’est pas la graisse qui est consommée directement. Cependant comme je l’ai dit plus haut, c’est une affaire de bilan de matière et d’énergie. Si tu ne fait que de la muscu de façon anaérobie (je ne sais pas si c’est possible de façon aérobie), tu vas développer tes muscles et donc tes muscles vont prendre de la masse mais toi tu ne vas pas prendre de masse (si tu es à l’équilibre en terme de calories). Donc tu vas perdre de la graisse.

Ce qui m’amène au dernier aspect de la partie sport, Comme je viens de l’expliquer le type de sport ne compte pas vraiment de la perte de graisse ni dans la perte de poids. Ce qui compte ce sont les calories dépensées donc le sport que tu vas choisir peut remplir d’autres objectifs. Si tu as un objectif esthétique demande toi quels muscles tu vas développer avec tel sport, si tu veux reprendre un sport qui te plaisait vas-y en ne t’embête pas avec tes altères ! Ce qui compte c’est que tu dépenses. Attention ! Une activité sportive consomme finalement peu de calories par rapport à ce à quoi on pourrait s’attendre donc il faut en faire plusieurs fois par semaines! Cela peut aussi passer par des habitudes à prendre comme utiliser les escaliers et pas l’ascenseur, se déplacer à pieds ou en vélo plutôt qu’en voiture ou en transports en communs, …

Dernier point, la motivation

Pour que ta perte de poids/graisse et ta prise de muscle soit durable, il faut que toutes les résolutions que tu vas prendre deviennent petit à petit des habitudes. Pour cela rien de tel qu’une bonne motivation !

Quelques astuces, Prends toi un carnet de progression dans lequel tu pourras noter notamment ton poids et tes mensurations de façon régulière (toujours le même jour et à la même heure dans la semaine), tu pourras également y noter tes séances d’entrainement pour suivre ton évolution de côté là aussi.

Prends des photos de toi régulièrement aussi pour voir la progression.

N’hésite pas si tu as des questions !

Désolé pour le long post ^^’

L’important c’est que tu trouves un rythme qui te corresponde et qui ne soit pas plus exigeant que tu n’es motivé. Donc je pense qu’il faut que tu y ailles progressivement. Commence par une séance de course à pied par semaine et une séance de muscu par semaine. Vise 1h 1h30 par séance, si c’est trop long divise en deux séances de chaque ! Au bout de 15 jours pose toi la question si tu as envie et si tu as le temps de faire plus. Si oui augmente ! sinon adapte ou reste sur le même format si ça te convient.

En ce qui concerne la façon de pratiquer: - la course: Si le chemin dont tu parles fait une boucle, commence par la faire une fois en courant doucement pour voir combien de temps tu mets et comment tu te sens. Si c’est trop court, fait une deuxième boucle, si c’est trop long raccourci ton parcours ! Commence par courir 30 minutes pour voir comment tu te sens puis augmente petit à petit jusqu’à 1h ou plus ! Une fois que tu seras bien à l’aise tu pourras augmenter la vitesse, faire des fractionnés, etc… - la muscu: Je pense que tu peux trouver des tonnes de programmes sur youtube. Mais sinon commence avec des pompes, des abdos, des tractions si tu as accès à une barre, des curl avec les haltères (pour les biceps). fait plusieurs séries de chaque exercice avec du repos entre chaque séries (30s à 1min) et entre chaque exercice (3min). Note bien combien tu fais à chaque série et combien de séries, ainsi tu suivras ta progression !

Je crois avoir vu passé quelque chose comme ça y a un moment mais c’était peut être pas spécifique muscu

Fais le oui !